|
A szénhidrátok kétségkívül hizlalják az embert. A zsömlenélküli burger
lenne a legjobb alternatíva? Íme egyegészségesebb és finomabb módja hogyan
szabaduljunk meg a szénhidrátoktól.
Egy középkorú férfi, akinek elege lett abból, hogy a kövér és nehezen tud
megszabadulni fölös kilóitól kipróbálja az alacsony szénhidráttartalmú
diétát. Vidáman tapasztalja néhány hónap után a fölös kilók eltűnését
anélkül, hogy mardosó éhséget és farkasétvágyat érezne amit a többi diéta
okozott eddig számára. Publikál egy nagyon népszerű könyvet, még ha azt a
hivatalos egészségügy semmibe veszi is. A könyvet William Bunting írta,
melynek címe „Levél a testességről, a nyilvánosságnak címezve”. A szerzemény
1863-ban Londonban jelent meg.
Képzeljék el Bunting örömét, ha hallaná ezt egy XXI századi koktél partin.
Dr. Robert Atkins a bakafántos kardiológusnak köszönhetően, aki az 1970-es
években felélesztette Bunting elméletét a legtöbb ember részben a
szénhidrátokat teszi felelőssé sok problémáér. Mi nem „diétázunk” többé.
Kipróbáljuk az „Atkins” módszert, bízva abban hogy a zsömlenélküli burgerek
megteszik azt, amit a zsírnélküli fánkok soha nem voltak képesek.
Ma már egyértelmű, hogy a szénhidrátgazdag táplálékok növelik étvágyunkat és
elősegítik a 2-es típusú cukorbetegség kialakulását, az alacsony szénhidrát
tartalmú diéták pedig elősegítik a rövid távú fogyást. Viszont, nem olyan
egyszerű az egészséges táplálkozás, vagy olyan unalmas, mint a zsíron és a
proteinen való életmód. Az igazság az, hogy nem kell lemondanunk, akár el is
fogyaszthatjuk a szénhidrátok. Tudnunk kell viszont, hogyan válasszuk ki
őket.
Amikor Atkins 30 évvel ezelőtt ellenezni kezdte a kenyér burgonya, tészta
fogyasztását, a táplálkozási szakemberek elvetették javaslatát, mert azt
bizonytalannak találták. A zsír volt a kor démonja, a szénhidrátokat ezek
ördögűzőjének tartották. Sok szakértő ma azt hiszi, hogy Atkinsnek félig igaza
volt abban, hogy elítélte a szénhidrátokat. Tavaly öt jól tervezett klinikai
vizsgálat kimutatta, hogy az alacsony szénhidráttartalmú diéták épp olyan
hatékonyak bizonyulnak, mint az alacsony zsírtartalmúak, s a legtöbb esetben
hatékonyabbak voltak abban, hogy segítenek a túlsúlyos embernek gyorsan
megszabadulni kilóiktól. A vizsgálat résztvevői könnyebben elviselték az
alacsony szénhidráttartalmú diétát, mint az alacsony zsírtartalmú diétákat.
Habár az alacsony szénhidráttartalmú diétán lévők növelték zsír bevitelüket,
de LDL csökkenésének, illetve a „rossz” koleszterin és triglicerid
csökkenésének (a zsírszállító részecskéket összefüggésbe hozzák a
szívmegbetegedéssel), és a HDl-nek a „jó” koleszterin növekedésének
örülhettek. Bizonyított, hogy a rövidtávon elért fogyás nem a legjobb mércéje
a diéta végső értékeinek. Még nem áll rendelkezésre egyértelmű bizonyíték
arról, hogy jobb-e az Atkins-féle diéta a többitől abból a szempontból hogy
maradandóan vékonyak maradjanak az emberek, illetve ezen diéták messzemenőbb
egészségügyi hatásai sem ismertek. Vajon a mérsékelten túlsúlyos emberek
érzik-e majd a triglicerid és a HDL szinteken tapasztalható javulást, mint az
elhízott kísérleti résztvevők?
Okozhat-e vesekárosodást vagy csontritkulást a túlzott protein mennyiség az
Atkins diétánál az idő folyamán? Ezekre a fontos kérdésekre kell
válaszolnunk. A szénhidrátok ellen szóló esetek nem kizárólag a fogyási
kísérleteken alapszanak: Más kutatás azt mutatja, hogy bizonyos
szénhidrátokban gazdag táplálékok rendkívüli vércukorszint emelkedést és
inzulin csúcsokat idézhetnek elő ,amelyek mind hozzájárulnak a
súlynövekedéshez; ezen kívül növelhetik a cukorbetegség és a szívbetegségek
veszélyének kialakulását.
Az Atkins diéta nyersebb változatában feltételezi, hogy bármilyen
szénhidrátokban gazdag táplálék elindítja ezt a toxikus láncreakciót. A
szénhidrátok nagyban különböznek ezen események beindításának potenciáljában.
A glikémiás index alapján, a táplálékokat aszerint rangsorolják, milyen
gyorsan szívódik fel belőlük a cukor a véráramba. A test minden emészthető
szénhidrátot glukózzá alakít, azzá a cukorrá, amely sejtjeinket táplálja.
Amint a glukóz molekulák a belekből a véráramba kerülnek a hasnyálmirigy
inzulint termel, egy hormont, amely serkenti a sejteket, hogy felszívják
azokat. Az izomzat, a zsír és egyéb sejtek felszívják a fölösleges glukózt a
vérből, és az inzulinszint visszatér a normális értékére. A glikémiás index
fogalma az 1990-es években jelent meg, amikor a Torontói Egyetem kutatói
kimutatták, hogy egyes táplálékok (pl. kukoricapehely vagy burgonya)
gyorsabban és magasabb szintre emelik a vércukorszintet, mint a többi
táplálék (pl. zabpehely vagy barna rizs) ami, nagyobb igénybevételének teszi
ki az inzulinrendszert. A felfedezés még ennél is hasznosabb
mértékrendszerhez vezetett, amit glikémiás terhelésnek (glycemic load)
neveznek. Ez figyelembe veszi mind a táplálék glikémiás indexét, mind pedig
az egyszeri bevitellel a táplálék által bevitt szénhidrát mennyiséget. A
legtöbb gyümölcs zöldség, babfélék és teljes őrlésű lisztkészítmények
alacsony glikémiás terheléssel bírnak: ezeknek a cukrai csak fokozatosan
kerülnek be a véráramba, és csupán mérsékelt inzulin növekedést indítanak el:
De amikor a gyümölcsből lét facsarnak, vagy a gabonaféléket finomlisztté
őrlik egyenértékűvé vállnak egy vizes cukoroldattal. Egy snack étkezés vagy
magas glikémiás terhelésű étel elfogyasztását követően a vércukorszint
gyorsabban nő és magasabb értékre emelkedik, mint például egy alacsony
terhelésű étel elfogyasztását követően.
Az insulin gátolja a glukagon hatását, mely mobilizálja az elraktározott
energiát (keményítőt), ha a vércukorszint egy bizonyos érték alá esik.
A glukóz szintek rohamosan esnek, ennek eredményeként energiára éhesen
hagyják az agyat és más szöveteket: csökken az ember összpontosítása,
elgyengülnek az izmok és a test vészhelyzetet észlel: egy gyors változás
reményében a gyomor és az agy éhség jelzéseket adnak le. Ha azzal válaszolunk
a jelzésekre, hogy „leküldünk egy újabban magas glikémiás terhű ételt, a
ciklus megismétli önmagát.
A magas glikémiás terhelésű ételek még egy veszélyt tartogatnak. A túlsúlyos,
vagy fizikailag inaktív emberek szövetei, amelyek ellenállnak az inzulin
jelzéseinek, hogy az csökkentse a vérből érkező glukózt- ez inzulin rezisztenciaként
vált ismertté. Ez tartósan magas szinten tartja a vércukrot. Ezen kívül extra
inzulin termelésre készteti a hasnyálmirigyet, amely végső soron
cukorbetegséghez vezet.
A jó hír, az hogy nem kell lemondanunk a szénhidrátokról, hogy elkerüljük a
problémákat. A trükk abban áll, hogy alacsony glikémiás terhelésű ételt kell
választanunk. Ennek ellenére nem kell kalóriatáblázattal járnunk, hogy
bölcsen táplálkozzunk. Íme néhány példa, hogyan válasszuk ki a legjobb
szénhidrátokat.
Együnk növényi táplálékokat Egészben fogyasztva a legtöbb gyümölcs és zöldség
mérsékelt hatást fejt ki a vércukorra és az inzulinra, ezen felül rostban és
más egészséges tápanyagban bővelkednek. A keményítő tartalmú zöldségek, mint
pl. a burgonya és a kukorica magas glikémiás terheléssel rendelkeznek,
használjuk, tehát őket mérsékelten.
A gyümölcslék többsége kevés gyümölcsöt tartalmaz, túl sok bennük a cukor és
az üres kalória.
Fogyasszunk babféléket Kiváló protein forrást jelentenek. Rostban,
vitaminokban és nyomelemekben gazdagok és nincsenek nagy hatással a
vércukorszintre és az inzulinra.
Együnk diót A mandula, a mogyoró, a földimogyoró, a hikorrdió, a pisztácia és
a dió jó alacsony szénhidráttartalmú alternatívája a finom lisztből készült
termékeknek, a sós keksznek, a hasábburgonyának és a perecnek. A dió
szívkímélő omega-3 zsírt is tartalmaz. Ne feledjük viszont, hogy a
185kal/28gramm értékkel, amely maroknyi mennyiségű dió elfogyasztását jelenti
napi rendszerességgel, anélkül, hogy kevesebbet fogyasztanánk a többi ételből
–négy kiló súlyfelesleget eredményezhet egy év leforgása alatt.
Válasszuk a legjobb zsírokat. A zsír lassítja az étel haladását a gyomortól a
belekig. A jó zsírok a telítetlen zsírok, amelyeket növényi olajokban
találhatunk (olíva, kanola, földimogyoró, kukorica, szója bab) illetve a
diókban és az avokádókban, zsíros halban.
Válts teljesőrlésű lisztkészítményekre. A XIX-ik századig az emberek a
gabonát kétféle képen ették kiőrletlen, vagy durván őrölt formában. Ebben a
formában a gabonafélék: egészséges zsírokban, vitaminokban, ásványi
anyagokban, növényi enzimekben, és egyéb tápanyagban gazdag rostot kínálnak a
szénhidrát mellett. A mostani finom őrlésű gabonák fehér kenyér, fehér rozs
és egyéb reggelire fogyasztott gabonafélék magas glikémiás terheléssel
rendelkeznek. Szerencsére a teljesőrlésű lisztkészítmények visszatérőben
vannak. Legalább egy tucatnyi választásunk van a barna rozstól, az őrölt
búzán át a tönkölybúzáig. Váljon szokásunkká, hogy a reggelt egy tál
teljesőrlésű lisztkészítménnyel kezdjük, és ne hagyjuk el a tésztát sem. A
korpás tészták mindenhol beszerezhetőek.
Megtudja enni ezt a sok szénhidrátot úgy, hogy közben le ad a kilóiból?
Gondolkozzunk el egy nem olyan régi tanulmányon, amely túlsúlyos
tinédzserekről készült a Bostoni Gyermekkórházban. Az egyik csoportnak
„bármit ehetünk” diétát írták elő, amely hangsúlyozta a gyümölcsöket,
zöldségeket és a teljesőrlésű gabonakészítményeket. Az eredmény: a teljes
kalória bevitel 45%-alá csökkentette a szénhidrátokat. A másik csoportot korlátozták
a táplálékbevitel mennyiségben és csökkentették a zsírt is , így a szénhidrát
a kalória 55-60% között mozgott. Az előbbi csoport résztvevői több súlyt és
testzsírt adott le, valamint karcsúbbak maradtak, mint az utóbbi csoport
képviselői. De a súlykontrol csupán egyike a helyes szénhidrátfogyasztás
jótékony hatásainak. Jó néhány tanulmány azt sugallja, hogy azok az emberek,
akik napi 2-3 alkalommal fogyasztanak a teljesőrlésű lisztkészítményekből,
kevésbé valószínű, hogy szívbetegség, cukorbetegség vagy emésztési zavarok
alakulnak ki, mint például a divertikulitisz vagy a székrekedés.
Robert Atkins elismerést érdemel, hogy figyelmeztet a finomított szénhidrátok
veszélyére. Az eredeti Atkins diéta főmotívuma abban áll, hogy a korlátlan
mennyiségű marhahús, kolbász, vaj és sajt fogyasztását teszi lehetővé és ez
pedig nem az optimális egészség sikerreceptje. A diéta, amely halból,
szárnyasból, babból dióból ,gyümölcsből és zöldségből, teljesőrlésű
lisztkészítményből, növényi olajból áll jól műküdik a súlykontrolnál, sőt
csökkenti a betegség kialakulásának veszélyét. Más szavakkal, sokkal több jó
hatása lehet számunkra, mint az eddig kitalált összes orvosság. És egyben
ízletesebb is.
|